Comment reprendre le sport après l’accouchement ?

Après l’accouchement, une question brûlante pour de nombreuses nouvelles mamans est de savoir comment et quand reprendre le sport. Non seulement l’exercice physique peut aider à retrouver la forme après la grossesse, en période de post-partum, mais il peut aussi améliorer l’humeur, soulager le stress et augmenter les niveaux d’énergie. Cependant, il est important de le faire correctement pour éviter les blessures. Cet article vous donnera des conseils pour reprendre l’exercice de manière sûre et efficace après l’accouchement. Pour en savoir plus sur l’activité physique avant et pendant la grossesse, consultez cet article : Est-il recommandé de faire du sport pendant la grossesse ?

Consultez votre médecin avant de reprendre l’exercice

Avant de vous lancer à nouveau dans toute forme d’exercice après l’accouchement, il est essentiel de prendre rendez-vous et de discuter avec votre médecin. Cette consultation préliminaire est d’une importance capitale car chaque femme et chaque expérience d’accouchement sont différentes. Il est donc essentiel de recevoir des conseils médicaux individualisés avant de reprendre une routine d’exercices. En règle générale, les professionnels de la santé conseillent aux femmes de se donner une période de répit post-partum d’environ six semaines suite à un accouchement vaginal et d’au moins huit semaines après une césarienne avant d’envisager de reprendre une activité physique plus soutenue. Ces durées sont bien sûr des recommandations générales et peuvent varier en fonction de chaque individu.

Votre médecin est la personne la mieux placée pour évaluer votre état de santé général après l’accouchement, en tenant compte de vos conditions spécifiques et de tout éventuel problème de santé que vous pourriez rencontrer. Selon votre situation, le médecin pourrait vous donner le feu vert pour reprendre l’exercice plus tôt (voire vous inviter à vous mettre au sport) ou recommander une période de repos plus longue. De plus, il ou elle pourra vous fournir des recommandations sur le type d’activités physiques à privilégier en fonction de votre condition physique et de vos besoins personnels pour vous assurer une reprise en toute sécurité.

Il ne faut pas oublier que la grossesse peut laisser des séquelles temporaires ou durables sur certaines fonctions corporelles. Par exemple, des douleurs pelviennes, une diastasis des grands droits (écartement des muscles abdominaux) ou une fatigue persistante peuvent être présentes. Ignorer ces signaux peut aggraver des troubles déjà existants. Un professionnel saura identifier ces problématiques et orienter vers des solutions adaptées, comme des séances de kinésithérapie périnéale ou abdominale.

Commencez par des exercices doux

Au moment où vous déciderez de reprendre l’exercice, il est fortement recommandé de commencer en douceur, en optant pour des activités qui ne sont pas trop exigeantes pour votre corps qui se remet encore de l’accouchement. Les activités douces comme la marche, le yoga postnatal ou des exercices d’étirement sont de très bonnes options pour débuter. Ces types d’exercices, tout en étant doux et moins intensifs, sont extrêmement bénéfiques pour le corps. Par exemple, ils peuvent aider à renforcer les muscles abdominaux qui ont été étirés et sollicités pendant la grossesse. Un renforcement abdominal efficace est essentiel pour le rétablissement post-partum car ces muscles sont essentiels à de nombreuses fonctions quotidiennes, y compris le maintien d’une bonne posture.

Il est souvent conseillé de débuter par des séances courtes : 10 à 20 minutes d’activité légère suffisent. L’objectif ici est de réhabituer progressivement votre corps à l’effort, sans pression. La marche à pied est une excellente manière de reprendre un rythme de vie actif. Elle peut être pratiquée avec bébé en poussette, ce qui permet de joindre l’utile à l’agréable.

Le yoga postnatal, quant à lui, met l’accent sur la respiration, l’étirement et la relaxation. Il permet également de rétablir la connexion corps-esprit, souvent mise à rude épreuve pendant la grossesse et l’accouchement. Les mouvements sont fluides, respectueux du corps et peuvent aider à diminuer les douleurs liées au dos ou au bassin.

Des exercices de respiration profonde et de gainage doux sont aussi à privilégier. Ces derniers aident à resserrer les muscles abdominaux en douceur et renforcent le tronc (ou “core”). Attention toutefois : certains exercices classiques comme les abdominaux type crunchs sont à éviter au début, car ils peuvent accentuer un éventuel diastasis. Préférez des mouvements guidés par un coach spécialisé ou un kinésithérapeute.

Écoutez votre corps

La reprise de l’activité physique après l’accouchement nécessite une attention particulière à l’écoute de votre corps. En effet, votre corps a vécu des changements importants et a besoin de temps pour se remettre pleinement. C’est pourquoi, il est essentiel de prêter attention aux signaux que votre corps vous envoie. Par exemple, si vous commencez à ressentir une douleur inhabituelle pendant l’exercice, que ce soit une douleur dans le bassin pendant une promenade, une douleur abdominale lors d’une séance de yoga postnatal ou une douleur au dos pendant des exercices d’étirement, c’est un signal que votre corps pourrait vous donner pour vous dire de ralentir.

Si vous remarquez une augmentation des saignements après l’exercice, comme des saignements plus importants ou plus prolongés après une séance de marche légère, c’est un autre signe important que votre corps pourrait avoir besoin de plus de repos. La fatigue excessive est un autre indicateur clé à surveiller. Par exemple, si vous vous sentez épuisée après une courte séance d’étirements, ou si vous constatez que vous avez du mal à rester éveillée pendant vos activités quotidiennes après avoir commencé une routine d’exercice, cela pourrait indiquer que votre corps a besoin de plus de temps pour récupérer.

Il est essentiel de distinguer fatigue normale et fatigue persistante. Cette dernière, souvent liée à un déséquilibre hormonal ou à une carence nutritionnelle, doit alerter. Dans ce cas, un bilan de santé peut être nécessaire pour ajuster votre rythme d’activité. Évitez également les exercices à impact élevé trop rapidement, comme le jogging, le cardio intense ou les sports collectifs, qui sollicitent fortement le périnée et les articulations.

Enfin, faites preuve d’auto-compassion. Il est normal de ne pas retrouver immédiatement ses sensations d’avant la grossesse. Laissez à votre corps le temps de se réapproprier le mouvement, progressivement.

Faites des exercices pour renforcer votre plancher pelvien

L’accouchement est un processus qui, bien que naturel, peut avoir des impacts importants sur le corps de la femme, en particulier sur le plancher pelvien. Le plancher pelvien est un ensemble de muscles qui soutient les organes du bassin, y compris l’utérus, la vessie et le rectum. Lors de l’accouchement, ces muscles peuvent être étirés ou affaiblis, ce qui peut entraîner des problèmes de santé tels que l’incontinence urinaire, une condition caractérisée par une perte involontaire d’urine.

L’incontinence urinaire peut être une expérience désagréable et potentiellement embarrassante pour de nombreuses nouvelles mères. Cependant, il existe des moyens d’aider à renforcer le plancher pelvien et à minimiser les effets de cette condition. L’un des exercices les plus recommandés pour cela sont les exercices de Kegel. Les exercices de Kegel, nommés d’après le Dr Arnold Kegel qui les a popularisés dans les années 1940, sont des exercices simples qui consistent à contracter et à relâcher les muscles du plancher pelvien. Ils sont conçus pour renforcer ces muscles, améliorer leur fonction et, à terme, aider à réduire les symptômes de l’incontinence urinaire.

La régularité est la clé. Il est conseillé de pratiquer ces contractions plusieurs fois par jour, pendant quelques minutes, en s’assurant de bien cibler les muscles concernés. Si vous avez du mal à identifier les bons muscles, certaines sages-femmes ou kinésithérapeutes proposent des séances de rééducation périnéale. Ces professionnels peuvent utiliser des sondes ou des biofeedbacks pour vous aider à renforcer votre périnée efficacement.

Un périnée tonique est essentiel, non seulement pour prévenir les fuites urinaires, mais aussi pour permettre une reprise plus rapide des activités sportives plus dynamiques à long terme. Ce travail de fond, souvent négligé, est pourtant la base d’une récupération complète après l’accouchement.

Hydratez-vous et mangez sainement

Veillez à vous hydrater abondamment et à consommer des aliments riches en nutriments, les œufs en faisant partie. L’eau est essentielle à de nombreuses fonctions corporelles, y compris le soutien du lait maternel si vous allaitez. Par conséquent, il est important d’augmenter votre consommation d’eau, plus encore que d’habitude. De même, une alimentation équilibrée et nutritive est vitale à ce stade de la maternité. Non seulement elle vous permet de reconstituer vos réserves énergétiques, mais elle joue aussi un rôle dans le processus de récupération post-partum. Incluez dans votre régime alimentaire une grande variété de fruits et légumes, de protéines maigres, de grains entiers et de produits laitiers faibles en gras pour vous assurer que vous recevez tous les nutriments nécessaires.

Si vous allaitez, gardez à l’esprit que vos besoins en calories et en eau seront supérieurs à ceux des femmes qui ne le font pas. Cela est nécessaire pour soutenir la production de lait et pour assurer un apport adéquat de nutriments à votre bébé. En effet, l’allaitement peut brûler entre 300 et 500 calories supplémentaires par jour, il est donc essentiel de compenser cette dépense énergétique par une alimentation adéquate ; Il faut donc adapter la nutrition sportive dans ce cas.

De plus, une alimentation variée favorise la reconstruction musculaire et permet de mieux supporter la reprise du sport post-partum. Les protéines contribuent à la réparation des tissus, les glucides complexes fournissent de l’énergie durable, tandis que les bons lipides (oméga-3, huiles végétales, poissons gras) soutiennent le système hormonal, souvent perturbé après l’accouchement.

Une alimentation saine et équilibrée peut aussi vous aider à perdre le poids pris pendant la grossesse de manière progressive et durable. Attention toutefois à ne pas tomber dans le piège des régimes restrictifs, qui peuvent nuire à la récupération et affecter la lactation. L’objectif est de nourrir votre corps, pas de le priver.

Enfin, soyez patiente avec vous-même

Finalement, il est essentiel de faire preuve de patience et de bienveillance envers vous-même tout au long de ce processus de récupération post-partum et de reprise de l’activité physique. Il est essentiel de comprendre que chaque femme, chaque corps, vit cette expérience de manière unique, et donc que le rythme de récupération varie d’une personne à l’autre. Il est naturel de vouloir retrouver rapidement votre silhouette d’avant la grossesse, surtout dans notre société actuelle qui valorise la minceur et la forme physique. Cependant, il est primordial de ne pas se laisser submerger par ces pressions externes. Ne vous comparez pas aux autres femmes, qu’elles soient des amies, des membres de la famille ou des célébrités. Chacune a sa propre histoire, son propre parcours, et les comparaisons ne sont généralement ni justes, ni utiles.

Il est également important de ne pas se précipiter dans le processus de récupération. La maternité est un marathon, pas un sprint. Votre corps a subi d’immenses changements au cours de la grossesse et de l’accouchement, et il a besoin de temps pour se rétablir. Respectez son rythme, écoutez ses signaux, et donnez-lui le temps et l’espace dont il a besoin pour se rétablir. Surtout, rappelez-vous que votre corps a accompli une prouesse remarquable : il a porté, nourri et donné naissance à une nouvelle vie. C’est un exploit incroyable qui mérite d’être célébré. Votre corps a montré sa force et sa résilience, et il mérite d’être traité avec amour, respect et gratitude.

Si vous en ressentez le besoin, entourez-vous d’un groupe de soutien, en ligne ou en présentiel. De nombreuses mamans trouvent du réconfort à partager leurs expériences et leurs doutes avec d’autres femmes qui vivent les mêmes étapes. Cela peut alléger la pression psychologique liée à la reprise du sport, et vous permettre d’avancer à votre rythme, sans jugement.

Et si vous le souhaitez, faites-vous accompagner par un professionnel de santé ou un coach sportif spécialisé dans la remise en forme postnatale. Il pourra établir un programme personnalisé, adapté à vos capacités physiques, à votre emploi du temps et à vos objectifs, en toute sécurité.