L’impact du télétravail sur les TMS : Prévention et conseils

Depuis l’essor du travail à distance, notre quotidien professionnel a radicalement changé. Flexibilité, autonomie, gain de temps… Si le télétravail semble présenter de nombreux avantages, il peut aussi devenir un piège pour notre corps. Dans ce contexte, les troubles musculosquelettiques (TMS) deviennent un enjeu de santé au travail incontournable. Postures inadaptées, manque de matériel ergonomique, sédentarité accrue : autant de facteurs de risque qu’il faut apprendre à identifier et prévenir pour travailler efficacement… et sans douleur.

Comprendre les TMS dans le contexte du télétravail

Le télétravail a profondément modifié notre rapport au bureau, au point que la frontière entre vie professionnelle et vie personnelle est parfois devenue floue. Dans ce nouveau cadre, il n’est pas rare d’ignorer certains aspects essentiels de l’environnement de travail, notamment ceux liés à l’ergonomie. Comme le rappelle un article sur les exosquelettes et la santé au travail, adapter les outils et postures à l’humain est un fondement de la prévention des troubles physiques.

Les troubles musculosquelettiques regroupent un ensemble d’affections affectant les muscles, les tendons, les ligaments et les nerfs, en particulier au niveau du cou, du dos, des poignets, ou encore des épaules. Ces douleurs trouvent leur origine dans des gestes répétitifs, une mauvaise posture ou une station assise prolongée. Le paradoxe du télétravail réside dans le fait qu’il promet une plus grande liberté… au prix parfois de l’abandon de principes de base du confort postural.

Il est fréquent que les salariés en télétravail improvisent leur poste de travail dans des espaces peu adaptés : une table de cuisine, un canapé, voire un lit. Ces aménagements inappropriés augmentent les risques de douleurs chroniques et d’apparition de TMS. À cela s’ajoute l’absence d’interactions physiques et de déplacements réguliers, qui aggravaient encore les effets de la sédentarité.

Dans ce contexte, les entreprises doivent jouer un rôle actif en fournissant des recommandations claires, voire en accompagnant financièrement leurs collaborateurs pour l’achat de matériel adapté. Certaines vont jusqu’à proposer des formations sur les bonnes pratiques à adopter à domicile, ou à intégrer des programmes de prévention via des activités physiques, du yoga ou des étirements guidés. Cette démarche contribue non seulement à la réduction des TMS, mais aussi à la fidélisation des équipes et à leur performance à long terme.

Identifier les facteurs de risque de TMS en télétravail

Les conditions de travail à domicile varient fortement d’un individu à l’autre. Cette variabilité rend plus difficile l’application de normes ergonomiques universelles. Pourtant, certains éléments sont communément identifiés comme des facteurs de risque des troubles musculosquelettiques dans le cadre du télétravail.

Le premier danger réside dans l’aménagement du poste de travail. Trop souvent, les salariés utilisent des meubles de fortune ou détournent ceux destinés à un autre usage. Une chaise rigide sans soutien lombaire, une table à la mauvaise hauteur, ou un écran mal positionné favorisent une posture voûtée ou déséquilibrée. Ces petits désagréments quotidiens se transforment rapidement en douleurs persistantes si rien n’est fait.

Le deuxième facteur est la **sédentarité excessive**. À la maison, les pauses sont moins ritualisées. Il n’y a plus de trajet pour aller en réunion ou discuter avec un collègue. Le corps reste figé, souvent plusieurs heures d’affilée, ce qui provoque une tension musculaire continue. Les douleurs s’installent dans le dos, les épaules, les cervicales, voire les poignets.

Il est donc essentiel de réintroduire du mouvement dans la journée de travail. La mise en place d’une alarme pour se lever toutes les 30 à 45 minutes, la pratique de quelques étirements simples, ou encore l’alternance entre la position assise et debout peuvent avoir un impact très positif.

La prévention et l’adaptation de l’espace de travail : une nécessité même en télétravail

Investir dans un espace de travail ergonomique n’est pas un luxe, c’est une condition pour protéger sa santé. Une chaise de bureau bien pensée, un bureau ajustable en hauteur, un clavier ergonomique… Ces équipements, souvent négligés au départ, peuvent tout changer. Comme le rappelle cet article sur les erreurs à éviter quand on débute en entrepreneuriat, anticiper ses besoins matériels permet d’éviter des erreurs coûteuses – et parfois douloureuses – à long terme.

L’écran d’ordinateur doit être positionné à hauteur des yeux, à une distance d’environ 50 à 70 cm du visage. Le dos doit rester droit, soutenu par le dossier de la chaise. Les pieds doivent reposer à plat sur le sol, ou sur un repose-pied si nécessaire. Les bras, quant à eux, doivent former un angle droit au niveau des coudes, avec les poignets alignés pour éviter les tensions au niveau du canal carpien.

Le télétravailleur doit également penser à l’éclairage : une lumière naturelle suffisante, ou une lampe de bureau directionnelle évite la fatigue visuelle et les migraines. L’environnement sonore, les distractions visuelles et la qualité de l’air sont autant d’éléments qui influent sur le confort global, et donc sur la posture adoptée.

Enfin, la régularité des pauses est essentielle. Boire de l’eau, se lever, marcher quelques minutes, étirer les épaules et les poignets… Autant de réflexes simples à instaurer dans son quotidien professionnel pour lutter contre les effets négatifs de l’immobilité.

Des équipements à privilégier pour un télétravail sain

Voici une liste d’éléments à considérer pour aménager un espace de télétravail ergonomique et limiter les risques de TMS :

Équipement	Fonction principale	Bénéfice pour la posture
Chaise ergonomique réglable	Support lombaire, ajustement en hauteur	Réduction des tensions dorsales
Bureau assis-debout	Permet l’alternance des postures	Favorise la circulation sanguine
Écran externe (au lieu d’un portable)	Réglage à hauteur des yeux	Réduit la flexion du cou
Clavier et souris ergonomiques	Position neutre des poignets	Moins de tension musculaire
Repose-pieds	Maintien des jambes dans une position naturelle	Amélioration du confort postural

Ces équipements représentent un investissement judicieux sur le long terme. Ils permettent d’optimiser les conditions de travail et de limiter les douleurs physiques, améliorant ainsi la concentration, la productivité et la qualité de vie globale.

Mettre en place une routine quotidienne pour prévenir les TMS

Une bonne posture et un mobilier adapté ne suffisent pas à eux seuls à prévenir l’apparition des troubles musculosquelettiques. Il est aussi nécessaire d’intégrer une routine d’autogestion de la santé physique au quotidien. L’objectif est d’adopter un comportement proactif face aux risques du travail à distance, en faisant évoluer son hygiène de vie professionnelle vers plus d’équilibre et de mouvement.

Commencer sa journée de télétravail par un rituel physique, même léger, est un excellent moyen d’éveiller le corps et de favoriser une meilleure posture dès les premières heures. Il peut s’agir de quelques étirements, d’une courte marche ou d’un enchaînement de respiration et d’étirement. Ces actions, aussi simples soient-elles, envoient un signal positif au corps et à l’esprit : la journée peut commencer dans de bonnes conditions.

Il est également recommandé d’utiliser un minuteur ou une application dédiée à la gestion du temps (comme la méthode Pomodoro) pour structurer la journée. Alterner 25 minutes de travail avec 5 minutes de pause permet de limiter la sédentarité et de maintenir une vigilance mentale accrue. Durant ces pauses, il est préférable de s’éloigner de l’écran, de se lever, de s’étirer ou de bouger, plutôt que de consulter un autre appareil électronique.

Un autre aspect souvent négligé est la respiration. Pratiquer régulièrement des exercices de respiration profonde permet de réduire la tension nerveuse et musculaire accumulée au fil des heures passées devant l’écran. Cette détente, mentale et corporelle, est particulièrement bénéfique pour les zones sensibles aux TMS : les trapèzes, la nuque, et le bas du dos.

Exemples d’exercices simples à intégrer à la journée

Voici quelques mouvements faciles à intégrer dans une journée de travail, sans matériel spécifique, et qui permettent de détendre les muscles sollicités :

Exercice	Description	Zone ciblée
Étirement des épaules	Lever les bras, croiser les doigts, et pousser vers le haut en respirant profondément	Trapèzes, épaules
Rotation du cou	Faire des cercles lents avec la tête, dans un sens puis dans l’autre	Nuque, cervicales
Étirement du dos	Debout ou assis, pencher le buste en avant, relâcher les bras et respirer lentement	Dorsaux, lombaires
Assouplissement des poignets	Étendre un bras devant soi, paume vers le haut, tirer doucement les doigts vers le sol avec l’autre main	Poignets, avant-bras

Ces exercices peuvent être réalisés en 5 à 10 minutes et répétés deux à trois fois par jour. Ce temps pris pour soi est loin d’être du temps perdu : il favorise la concentration, diminue le stress et prévient les douleurs chroniques.

Pour conclure sur l’impact du télétravail et les TMS

Le télétravail, malgré ses nombreux bénéfices, comporte une part d’ombre que l’on ne peut ignorer : l’impact sur la santé physique des travailleurs à distance. Les troubles musculosquelettiques, qu’il s’agisse de douleurs au dos, de tensions cervicales ou de tendinites aux poignets, représentent aujourd’hui une problématique centrale dans la gestion du bien-être en entreprise – même lorsque celle-ci se fait depuis son salon.

Connaître les risques, comprendre les signaux envoyés par son corps, et mettre en place des solutions concrètes est une démarche nécessaire. Qu’il s’agisse d’investir dans une chaise ergonomique, de repenser son espace de travail ou d’intégrer des pauses actives dans sa journée, chaque geste compte. Adapter son environnement, c’est aussi transformer sa façon de penser le travail, en intégrant une vision plus durable et respectueuse de son corps.

Cette démarche de prévention ne se limite pas à l’individu. Elle peut également s’inscrire dans un cadre collectif, au sein d’une entreprise ou d’un réseau de travailleurs indépendants. Partager ses astuces, organiser des pauses collectives en visioconférence, ou encore participer à des ateliers d’ergonomie sont autant d’initiatives bénéfiques pour tous.

Enfin, la prise en compte de la configuration de son espace personnel n’est pas anodine. Transformer un coin de sa maison en véritable bureau peut faire toute la différence, comme nous l’avons évoqué dans cet article dédié à l’aménagement intérieur. Un lieu propice au travail, bien éclairé, calme, et équipé de mobilier adapté, est un allié précieux dans la prévention des douleurs physiques liées au télétravail.

Le télétravail n’est pas un simple changement de lieu, mais une véritable évolution dans notre manière d’exercer notre activité professionnelle. L’adopter pleinement, c’est aussi accepter d’en maîtriser les effets sur notre santé. Prendre soin de son corps, c’est aussi prendre soin de son efficacité, de sa motivation, et de sa qualité de vie à long terme.