Dans le monde du sport, peu d’activités demandent un niveau aussi élevé de force, d’endurance, de souplesse et de rapidité que le Mixed Martial Arts (MMA). Que vous soyez un combattant professionnel, un amateur ou simplement un fan de MMA qui veut se mettre en forme, il est crucial d’intégrer des exercices de renforcement musculaire dans votre routine d’entraînement. Voici quelques-uns des meilleurs exercices pour vous aider à développer une puissance et une endurance musculaires exceptionnelles. Notez qu’il est vivement conseillé, pour des raisons de sécurité et de santé, de travailler ces entraînements avec des professionnels !
Le Deadlift en MMA
La préparation physique pour le MMA exige une fondation robuste, un socle de force sur lequel tous vos mouvements peuvent se baser. L’exercice du deadlift, aussi connu sous le nom de soulevé de terre, est l’un des meilleurs moyens d’établir et de renforcer cette fondation. Le deadlift est un mouvement polyarticulaire, ce qui signifie qu’il fait travailler plusieurs articulations et, par conséquent, plusieurs groupes musculaires à la fois. Il cible principalement les muscles du dos, des jambes et du tronc, mais en réalité, il sollicite presque tous les muscles du corps d’une manière ou d’une autre. Les fessiers, les ischio-jambiers, les quadriceps, les muscles du dos et du tronc, ainsi que les avant-bras sont tous mis à contribution lors de l’exécution d’un deadlift.
Dans le contexte du MMA, la puissance développée par les deadlifts peut se traduire directement en performance améliorée dans l’octogone. Le renforcement du dos et des jambes peut vous aider à générer une force de frappe plus importante. La force du tronc, quant à elle, est essentielle pour maintenir l’équilibre et la stabilité lors des mouvements et des prises, tout en fournissant une base solide pour le transfert de force pendant les coups de pied et les coups de poing.
Cependant, le deadlift est un exercice technique qui doit être effectué correctement pour éviter les blessures et maximiser son efficacité. Il est important de maintenir une forme adéquate tout au long du mouvement, en gardant le dos droit et en soulevant avec les jambes et les hanches, plutôt qu’avec le dos. Il peut être bénéfique de travailler avec un entraîneur ou un professionnel du fitness pour s’assurer que vous effectuez cet exercice correctement.
Les Squats dans le sport de combat
L’importance des squats dans une routine d’entraînement de MMA ne saurait être sous-estimée, une peu comme de nombreux sports de combat d’ailleurs. Sous leurs diverses formes – que ce soit le squat avant, le squat arrière ou le squat goblet – ils constituent un pilier central du renforcement musculaire, sollicitant particulièrement les muscles des jambes et du tronc. Le squat avant est une variation qui met l’accent sur les quadriceps et le noyau central, tout en engageant les muscles du dos pour stabiliser la charge. Le squat arrière, quant à lui, se concentre davantage sur les fessiers, les ischio-jambiers et le dos, tout en renforçant également les quadriceps. Le squat goblet, réalisé avec un kettlebell ou un haltère, est une forme plus accessible qui favorise également une mobilité accrue des hanches et un renforcement du noyau central.
Les squats sont essentiels pour augmenter la force et la puissance des jambes. Cela est utile pour exécuter efficacement les coups de pied et les prises dans le MMA. De plus, la force acquise grâce aux squats est fondamentale pour une mobilité optimale dans l’octogone. Une mobilité adéquate est nécessaire pour esquiver les attaques, changer rapidement de position et maintenir un avantage tactique sur l’adversaire.
Le développé militaire
Un autre exercice essentiel pour la préparation physique en MMA est le développé militaire, aussi appelé press militaire. Cet exercice d’haltérophilie fait appel à une variété de muscles, notamment les épaules, les triceps et les muscles du tronc, ce qui le rend particulièrement utile pour les combattants de MMA. Le développé militaire est un mouvement qui implique de soulever une barre d’haltères au-dessus de la tête à partir d’une position debout. Les épaules sont le groupe musculaire principal travaillé, mais le mouvement nécessite également l’activation du noyau central pour stabiliser le corps et maintenir une bonne posture tout au long de l’exercice. De plus, les triceps sont sollicités lors de l’extension du bras pour soulever la charge au-dessus de la tête.
Dans le contexte du MMA, la force et la puissance développées par le développé militaire peuvent avoir des applications directes. La puissance des épaules est essentielle pour les coups de poing et les coups de coude, tandis que les muscles du tronc renforcés peuvent améliorer la stabilité et la rotation du tronc lors des frappes et des prises. Les triceps forts sont également bénéfiques pour les mouvements de pression et de poussée en grappling. Toutefois, comme pour tous les exercices de renforcement, il est crucial de veiller à une technique correcte lors de l’exécution du développé militaire. Le levage de charges lourdes au-dessus de la tête peut entraîner des blessures si la forme et le contrôle ne sont pas maintenus. Pour maximiser les avantages de cet exercice et minimiser les risques, il peut être judicieux de travailler avec un entraîneur qualifié ou de consulter un professionnel de la santé.
l’haltérophilie s’invite dans l’entraînement musculaire
Les tractions (Pull-ups), un classique du MMA
Les tractions, également connues sous le nom de pull-ups, sont un exercice de force du haut du corps incontournable, offrant un avantage significatif aux pratiquants de MMA. Elles sont un excellent moyen de cultiver une force explosive, un atout clé pour le grappling, les frappes et les manœuvres défensives. Lors de l’exécution d’une traction, les principaux muscles sollicités sont ceux du dos, notamment le grand dorsal, le trapèze et le rhomboïde. Cependant, les tractions ne se limitent pas au dos. Elles engagent également les bras, en particulier les biceps et les avant-bras, et nécessitent une solide activation du noyau central pour stabiliser le corps pendant l’exercice. Cette combinaison de muscles sollicités en fait un outil formidable pour développer la force du haut du corps nécessaire en MMA.
Dans le MMA, la force acquise grâce aux tractions peut directement influencer la performance en combat. Une forte traction du dos peut augmenter la puissance de frappe et faciliter les prises lors du grappling. De plus, la force du noyau central développée par cet exercice aide à la stabilité et au contrôle du corps, des facteurs clés lors des mouvements et des transitions rapides.
Les Burpees en MMA
Les burpees, bien qu’ils soient souvent redoutés pour leur intensité, sont un exercice incroyablement efficace qui gagne à être inclus dans tout programme d’entraînement de MMA. Ils constituent un exercice à la fois cardiovasculaire et de renforcement musculaire, sollicitant presque chaque muscle du corps, tout en augmentant votre rythme cardiaque. Un burpee est un enchaînement d’exercices composé d’un squat, d’un push-up, d’un saut en squat et d’un saut vertical. En une seule répétition, vous travaillez les muscles des jambes, du tronc, des bras et des épaules, tout en stimulant votre système cardiovasculaire. C’est un exercice extrêmement polyvalent et complet.
Ces burpees sont un outil précieux pour le développement de l’endurance musculaire et de la force explosive. L’endurance est essentielle pour soutenir l’intensité d’un combat de MMA tout en maintenant une performance optimale. La force explosive, quant à elle, est cruciale pour les mouvements rapides et puissants, comme les frappes et les prises. En outre, les burpees peuvent aider à améliorer la coordination et l’agilité, des compétences très utiles en MMA. L’exécution rapide et fluide des différentes parties d’un burpee exige une bonne coordination entre les différents groupes musculaires. Cela peut se traduire par une meilleure capacité à exécuter des mouvements complexes et à changer rapidement de position dans l’octogone.
Il est important de noter que, comme pour tout exercice et tout sport, la technique correcte est essentielle lors de l’exécution des burpees. Veillez à maintenir une bonne forme tout au long de l’exercice pour éviter les blessures et maximiser son efficacité. Faites vous accompagner !
Le kettlebell swing
Le kettlebell swing est un autre exercice de renforcement musculaire et cardiovasculaire hautement efficace, particulièrement pertinent pour les combattants de MMA. Il combine de manière unique le travail de la force explosive, du noyau central et de l’endurance, ce qui en fait un choix optimal pour quiconque cherche à améliorer sa performance dans l’octogone.
Cet exercice se réalise à l’aide d’une kettlebell, une sorte d’haltère avec une anse. Le mouvement consiste à balancer la kettlebell entre vos jambes à partir d’une position accroupie, puis à utiliser vos hanches et vos jambes pour propulser la kettlebell vers l’avant jusqu’à ce qu’elle soit à la hauteur de votre poitrine ou plus haut. Cela engage principalement les muscles du bas du corps, notamment les hanches, les fessiers et les quadriceps, ainsi que le noyau central. Dans le MMA, la force explosive du bas du corps travaillée par le kettlebell swing est essentielle pour des mouvements comme les coups de pied, les sauts et même certaines techniques de grappling. Par ailleurs, un noyau central fort est un atout dans presque toutes les facettes du MMA, qu’il s’agisse de frapper, de prendre, de lancer ou de maintenir son équilibre.
Le kettlebell swing est aussi un exercice cardiovasculaire intense. Il augmente rapidement le rythme cardiaque, ce qui contribue à développer l’endurance. Cette endurance cardiovasculaire peut s’avérer déterminante lors d’un combat prolongé, où la capacité à maintenir un rythme élevé peut faire la différence entre la victoire et la défaite. Comme toujours, la technique est primordiale lors de l’exécution du kettlebell swing. Il est important de garder le dos droit et de pousser avec les hanches, plutôt que de soulever avec le dos, pour minimiser le risque de blessure. Si vous êtes nouveau dans cet exercice, il peut être utile de consulter un professionnel du fitness pour vous assurer d’exécuter correctement le mouvement.
Il est intéressant de faire du kettlebell swing
L’entraînement en circuit
En MMA, il est important d’être capable de maintenir un haut niveau d’intensité pendant une longue période. L’entraînement en circuit, où vous enchaînez plusieurs exercices sans pause, est une excellente façon de développer à la fois la force et l’endurance. Enfin, rappelons que la régularité et la progressivité sont des facteurs clés pour améliorer sa condition physique en MMA. Il est également crucial de bien récupérer entre les séances d’entraînement pour éviter les blessures et permettre à votre corps de se renforcer.
Comme toujours, assurez-vous de bien vous échauffer avant de commencer votre routine d’entraînement, positivez et consultez un professionnel de la santé ou un entraîneur certifié si vous êtes nouveau dans ces exercices. La technique correcte est cruciale pour maximiser les gains et minimiser le risque de blessure. Prenez le temps de maîtriser ces exercices de renforcement musculaire et vous serez bien préparé pour votre prochain combat dans l’octogone.
R.C.